Sommerliche Sattmacher-Bowl mit Ofen-Zucchini, Kichererbsen & Hirse

Hast du auch manchmal dieses Loch im Bauch, das nach etwas Wärmendem, Würzigem verlangt – aber bitte ohne Schwere?

Diese Bowl ist wie ein mediterraner Kurzurlaub auf deinem Teller.
Die Röstaromen der Ofen-Zucchini, das cremige Tahin-Dressing und die sanfte Hirse ergeben eine harmonische Komposition – sättigend, aber leicht.

Ideal für alle, die den Sommer spüren, aber nicht ins Fresskoma fallen wollen.

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Rezept-Überblick

Vorbereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 20 Min
Gesamtzeit: 30 Min
Kalorien: ca. 520 kcal pro Portion
Perfekt für: Abendessen, Meal Prep, hormonfreundliche Ernährung
Geeignet für: 🌱 vegan | 🌾 glutenfrei | 🥛 laktosefrei | 🧠 ballaststoffreich | ☀️ saisonal

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Zutaten für 2 Portionen

• 120 g Hirse
• 1 mittelgroße Zucchini
• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 1 Handvoll Rucola
• 1 kleine rote Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Salz & Pfeffer

Für das Tahin-Dressing:

• 1 EL Tahin (Sesammus)
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Prise Kreuzkümmel
• 2–3 EL Wasser

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Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Hirse gut waschen, dann in der doppelten Menge Wasser mit einer Prise Salz ca. 10–12 Minuten köcheln lassen. Danach abgedeckt nachziehen lassen.
2. Zucchini in Scheiben schneiden, mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz & Pfeffer mischen und bei 200 °C Umluft ca. 15 Minuten im Ofen rösten.
3. Kichererbsen abspülen, auf einem Küchentuch trocknen, dann mit in den Ofen geben oder optional in der Pfanne anrösten.
4. Paprika in Streifen schneiden, Rucola waschen.
5. Dressing anrühren: Tahin, Zitronensaft, Ahornsirup, Kreuzkümmel und Wasser glatt rühren – bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6. Alles zusammen in einer Bowl anrichten: Hirse unten, dann Ofen-Gemüse, Paprika, Rucola und Kichererbsen. Dressing drüberträufeln.

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Save

Rezeptvariationen

• Statt Hirse passt auch Bulgur oder Couscous.
• Wer es cremiger mag: Gebratene Zucchini mit Feta toppen (für Vegetarier).
• Für einen fruchtigen Twist: Etwas Mango oder Granatapfelkerne dazugeben.

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So servierst du die Bowl stilvoll

Auf einem flachen Teller angerichtet, wirkt diese Bowl besonders edel – dazu ein kleiner Löffel extra Tahin-Dressing in einer Mini-Schale daneben: wie im Restaurant! Ein Zweig frischer Thymian oder Rucolablätter als Deko runden das Bild ab.

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Sinnvolle Küchenwerkzeuge (Werbung)

• Backblech + Backpapier
• Feines Sieb für Hirse
• Schneidebrett & scharfes Messer
• Kleine Schüssel für Dressing

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Warum diese Bowl ein echter Sattmacher ist

Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Hirse), pflanzlichem Eiweiß (Kichererbsen) und gesunden Fetten (Tahin) sorgt für langanhaltende Sättigung, ohne dass du dich schwer fühlst.

Perfekt für hormonfreundliche Ernährung – besonders in Phasen erhöhter Energie wie der Follikel- oder Ovulationsphase.

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Abschlussbotschaft

Essen darf sich leicht anfühlen – und trotzdem tief satt machen. Diese Bowl schenkt dir genau das: Klarheit, Energie und ein gutes Bauchgefühl.
Vergiss nie: Du brauchst keine Diät, um dich wohlzufühlen – du brauchst Nahrung, die dich nährt. Innen und außen.