Satt & sonnig: Süßkartoffel-Bowl mit Mais, Spinat & Erdnuss-Topping

Kennst du diesen kleinen Hänger am Nachmittag? Wenn der Blutzucker Achterbahn fährt und du dich zwischen Schokolade und schlechtem Gewissen entscheiden sollst?

Stopp. Diese Bowl ist dein Notausstieg aus dem Zuckerkarussell.
Sie ist süß, cremig, knackig – und bringt dich in wenigen Bissen zurück in deine Mitte.
Mit ballaststoffreicher Süßkartoffel, frischem Mais und einer unwiderstehlichen Erdnusssauce ist sie dein perfekter Begleiter durch heiße, hektische Tage.

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Rezept-Überblick

Vorbereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 20 Min
Gesamtzeit: 30 Min
Kalorien: ca. 510 kcal pro Portion
Perfekt für: Lunch im Büro, Abendessen, hormonfreundliche Ernährung
Geeignet für: 🌱 vegan | 🌾 glutenfrei | 🥛 laktosefrei | 💪 ballaststoffreich | 🌽 saisonal

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Zutaten für 2 Portionen

• 2 kleine Süßkartoffeln
• 150 g frischer Spinat
• 150 g gekochter Mais (z. B. vom Kolben oder TK)
• 1 Möhre
• 1 kleine Frühlingszwiebel
• 2 EL geröstete Erdnüsse

Für die Erdnuss-Sauce:

• 1 EL Erdnussmus (ungesüßt)
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Limettensaft
• 1–2 EL Wasser

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Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und bei 200 °C Umluft ca. 20 Minuten im Ofen garen, bis sie außen leicht knusprig und innen weich sind.
2. In der Zwischenzeit Mais kurz dämpfen oder blanchieren. Spinat waschen. Möhre in feine Streifen hobeln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
3. Erdnusssauce anrühren: Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren, ggf. mit Wasser strecken, bis die Sauce cremig-flüssig ist.
4. Bowl anrichten: Süßkartoffeln unten, dann Mais, Spinat, Möhre & Frühlingszwiebel. Sauce drübergeben, mit Erdnüssen bestreuen.

Save

Rezeptvariationen

• Du magst’s würziger? Etwas geriebener Ingwer oder Chili in die Sauce geben.
• Kein Fan von Erdnüssen? Mandelmus oder Tahin funktionieren genauso gut.
• Für mehr Protein: Gebratener Tofu oder Tempeh als Topping.

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So servierst du die Bowl stilvoll

Nutze eine tiefe Bowl mit warmen Erdtönen und serviere die Sauce in einem kleinen Schälchen zum Selbergießen – das sorgt für ein interaktives Esserlebnis. Ein paar Minzblätter geben der Bowl einen Frischekick und sehen toll aus.

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Sinnvolle Küchenwerkzeuge (Werbung)

• Backblech + Backpapier
• Hobel oder Spiralschneider für die Möhre
• Kleine Schüssel für die Sauce
• Scharfes Messer

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Warum diese Bowl ein echter Sattmacher ist

Süßkartoffeln geben dir komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Betacarotin. Kombiniert mit gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß aus Erdnüssen ergibt sich eine Bowl, die dich stabilisiert, stärkt – und rundum zufrieden macht.
Ein echtes Soulfood mit Balance-Garantie.

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Abschlussbotschaft

Du brauchst keinen Willenskraft-Marathon. Du brauchst Essen, das für dich arbeitet – nicht gegen dich.
Diese Bowl ist kein Verzicht, sie ist Selbstfürsorge in jeder Gabel. Du darfst satt sein. Du darfst genießen. Du darfst dich dabei auch noch gut fühlen.